Yararlı Bilgiler

Öğün Planlamasını Nasıl Yapmalıyım?

Yaşam tarzınızda yapacağınız değişikliklerinin en önemlisi mevcut beslenme alışkanlıklarınızın sağlıklı beslenmenizi sağlayacak şekilde değişmesidir. Bu değişiklikleri başlatmanın temelinde ise bilinçli bir yiyecek seçimi ve mutfak alışverişi yer alır. Çünkü evinize aldığınız veya dışarıda yemek yerken seçmiş olduğunuz yiyeceklerin sağlıklı beslenmeniz için uygun yiyecekler olmaması durumunda kan şekeri kontrolünün sağlanması zorlaşır.

Çoğu kişi diyabet tedavisini en zor kısmının öğün planı yapmak olduğu konusunda hemfikirdir. Yılın 365 günü, hergün düzenli olarak belirli zamanlarda, ölçülü miktarlarda yemek yemek gerçekten zordur. Ancak günümüzde kan şekeri kontrolünün sağlanması için verilen sağlıklı beslenme önerileri katı kuralların, belirli kalori hesabına dayalı olarak daha önceden hazırlanmış, bir kağıt yığınınmdan koparılan diyet listelerinin uygulanmasından ziyade yaşam tarzı değişikliklerini temel almaktadır.

Haftalık veya günlük beslenme planınınızı yapmak, alışveriş için markete gittiğinizde size kolaylık sağlayacaktır. Gereksiniminiz olan yiyecekleri içeren bir alışveriş listesi yapınız ve ihtiyacınız olan miktarlar belirleyiniz. Bu listede aşağıdaki beslenme piramidinde yer alan yiyecek gruplarının herbirinden bulunması gerektiğini unutmayınız.

‘Diyabet Beslenme Piramidi’ size öğünlerinizi planlamada kolaylık sağlayan görsel bir methottur. Bu piramidte yer alan yiyecekler 6 grupta toplanmıştır.

‘Tahıllar, Kurubaklagiller ve Nişastalı Yiyecekler’ grubu piramidin temelini oluşturmakta ve en geniş bölümünü kapsamaktadır. Bu bölümde yer alan ekmek çeşitleri, tahıllar, kurubaklagiller, pirinç, patates gibi nişastalı yiyecekler bir öğünde yenilmesi gereken temel yiyeceklerdir. Sağlıklı bir beslenme planı içinde 1 porsiyonu 1 ince dilim ekmek veya 1 orta boy patates veya 2-3 kaşık pilav olarak belirtilen bu grubtan 6 veya daha fazla porsiyon yenilmesi gerekmektedir .

‘Sebze ve Meyve’ grubu piramidin ikinci basamağını oluştururlar. Bu gruplar posa, vitamin ve mineral kaynağıdır. Bununla birlikte farklı sebzelerin ve meyvelerin içerdiği vitamin ve minerallerde farklıdır. Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum minerali ve K vitamini için iyi bir kaynak iken , havuç gibi sarı renkli sebzeler A vitamininden zengindir. Çoğu meyve ise A , C vitamini ile potasyum, magnezyum ve bakır gibi mineraller için mükemmel bir kaynaktır. Kişisel özelliklere göre değişmekle birlikte günlük beslenme planında 3-5 porsiyon sebze ve 3-4 porsiyon meyve yenilmelidir. Porsiyon ölçüleri için değişim listelerinden faydalanabilirsiniz.

Piramidin üçüncü basamağında ‘Süt, Yoğurt’ grubu ile et, balık, tavuk, yumurta ve peynir gibi hayvansal yiyecekleri içeren ‘Et’ grubu yer alır. Diyabet Beslenme Piramidi, bu iki grubun her birinden 2-3 porsiyon yenilmesini önermektedir. Özellikle kalsiyumdan zengin olan süt grubunda 1 bardak süt veya yoğurt 1 porsiyon olarak tanımlanmaktadır. ‘Süt, Yoğurt’ grubu ve ‘Et’ grubu proteinden zengindir ve sağlıklı bir beslenme planında günlük enerjinin %10-20’sinin proteinlerden sağlanması gerekmektedir. Bununla birlikte her iki gruptaki yiyeceklerin kolesterol, kalori ve özellikle doymuş yağ olmak üzere yağ içeriği fazladır. Bu nedenle de piramidin üçüncü basamağındadır ve kendisinden önceki diğer gruplara oranla daha az bir yer kaplamaktadır. Düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri, yağsız et, derisiz tavuk etinin tercih edilmesi şüphesizki bu grubun içerdiği toplam yağın , doymuş yağın ve kalorinin azalmasını sağlayacaktır. 1 porsiyon ‘Et’ grubu 60-90 gr pişmiş et, tavuk, balık veya peynirden birini içerir ve bir gün içinde bu gruptan 2-3 porsiyon yenilmesi önerilir.

Piramidin tepesine tırmandığımızda burada yer alan ‘Yağlar, Şeker ve Şekerli yiyecekler ile Alkollü İçecekler’ grubunun çok az bir bölüm kapladığını görürüz. Bu da bize, bu yiyeceklerin sağlıklı bir beslenme planı içinde ki yerlerinin ne kadar az olduğunu göstermektedir. Bu grup için önerilen porsiyon ölçüsü yoktur çünkü grup içinde yer alan yiyecekler (yağ, şeker) ve alkollü içecekler sağlıklı bir beslenme planına katkıda bulunacak herhangi bir besin öğesini içermezler. Ancak bu grup içinde yer alan yiyeceklerden yağlar için 1 tatlı kaşığı yağ veya 5-6 adet fındık içi, şeker ve şekerli yiyecekler için 2 adet şekerli bisküvi veya 1top dondurma 1 porsiyona örnek olarak verilebilir. Eğer bu grupta yer alan alkollü içkilerden birini içmek istiyorsanız öncelikle alkolün kan şekerinizi nasıl etkilediğini öğrenmenizi öneririz.