Egzersiz

Diyabette kan şekeri kontrolünün sağlanmasında genellikle beslenme tedavisi ile ilaç ve insülin tedavisi ön plana çıkarılırken, egzersiz göz ardı edilmektedir. Oysaki egzersiz de en az beslenme tedavisi ve medikal tedavi kadar diyabet tedavisinin önemli bir ögesidir.

 
Egzersiz Neden Önemlidir?

• Egzersiz yani fiziksel aktivitenin artması yiyeceklerin parçalanması sonucu oluşan şekerin, kas dokuları tarafından kullanılmasını hızlandırarak kan şekerini düşürür. 
• Özellikle, şişman diyabetlilerde egzersiz ile harcanan enerjinin artması vücut ağırlığını azalmasına yardımcı olur. Ayrıca egzersiz fiziksel zindelik sağlar.

Egzersiz Yapmak için Doktoruma Danışmalı mıyım?

Bir egzersiz programına başlamadan önce yapmayı planladığınız egzersiz çeşidi ve süresi ile ilişkili olarak doktorunuza danışmayı unutmayınız. Egzersiz programına başlayacak olan her diyabetlinin öncelikle bir doktor kontrolünden geçmesi gerekmektedir. Aksi takdirde farkına varmadığınız bir kalp-damar veya böbrek hastalığı, sürekli ve ağır bir egzersiz programı sırasında size sorun çıkarabilir. Hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, akciğer, damar sistemi hastalıklarınız varsa uzun süreli, yorucu bir egzersiz programını planlamadan önce bir oftalmolog tarafından görülmeniz ve retinopati açısından değerlendirilmeniz faydalı olacaktır. Retinopati, nefropati, diyabetik ayak gibi komplikasyonları olan diyabetlilere egzersiz önerilmez.

Egzersiz Ne Zaman Hangi Sıklıkta Yapılmalıdır? 

Çoğu diyabetli en faydalı egzersizin sabah aç karnına yapılan egzersiz olduğuna inanır. Ancak aç karnına yapılan egzersiz kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Bu sebeple diyabetlilerin aç karnına egzersiz yapmaları doğru değildir. Egzersiz için en uygun zaman, yemek yenildikten sonraki 1-2 saattir. Böylelikle, yiyeceklerle kana geçen şeker vücut tarafından kolaylıkla kullanılır ve kan şekeri düzeylerinin kontrolü sağlanır.
Yemeklerden 3 saat sonra veya öğünlerden önce yapılan egzersizin hipoglisemi oluşturma riski vardır. Egzersiz planlı olarak en az haftada 3-4 kez yapılmalıdır. Ancak bu haftanın 3 günü üst üste egzersiz yapıp diğer günler egzersiz yapmamak anlamına gelmemelidir. En uygunu, egzersizin her gün, düzenli olarak yapılmasıdır. Eğer şişmansanız ve kilo vermeyi hedefliyorsanız planlı olarak mutlaka her gün yapınız. 

Yapılacak Egzersizin Süresi ve Tipi Ne Olmalıdır? 

Kısa süren (1-5 dak.) egzersiz programlarında kaslar glukozu kullanmazlar. Bu nedenle egzersiz programı 5 dakika ile başlanmalı ve giderek süresi arttırılmalıdır. Etkin bir egzersiz programı için 20-30 dakika zaman harcanmalıdır. Bu süre zamanla artırılarak 60 dakikaya çıkarılabilir.
Bir egzersiz programı mutlaka 5 dakikalık ısınma, 5-10 dakikalık gerdirme, 20-30 dakikalık fiziksel aktivite ve 5 dakikalık soğuma kısımlarını kapsamalıdır. Vücudun belirli bir bölgesini çalıştırmaya yönelik egzersizler yerine tüm vücudu çalıştıran egzersiz tipleri tercih edilmelidir (vücut geliştirme yerine yürüme, koşma, yüzme tercihi gibi.)

Egzersize Başlamadan Önce Nelere Dikkat Edilmelidir? 

Egzersize başlamadan önce, egzersiz esnasında ve egzersizden sonra kan şekeri ölçümü yapılmalıdır. Kan şekeri ölçümünün yapılması özellikle insülin kullanan diyabetliler için çok önemlidir.

• Egzersize başlamadan önce kan şekeri düzeyi 100 mg/dl’nin altında iken egzersiz yapmanızın hipoglisemi oluşturma riski vardır. Kan şekeriniz 240 mg/dl’nin üstünde iken egzersiz yaparsanız kan şekeriniz daha çok yükselir ve keton cisimler artar.
• Egzersiz süresi bir önceki insülin enjeksiyonunun maksimum etki zamanına rastlamamalıdır. Örneğin saat 7.00’de enjekte ettiğiniz kısa ve orta etkili insülinin en etkili olduğu zaman yaklaşık olarak sabah saat 10.00 ve öğleden sonra saat 15.00’dir. Bu saatlerde egzersiz yapılmamalı, eğer yapılacaksa; bir saatten az süren egzersizler için mutlaka 10-15 gram karbonhidrat içeren bir öğün alınmalıdır. Yapılan egzersizin süresi bir saat veya daha fazla ise 10-15 gram karbonhidrata ilave olarak 6 gram protein içeren bir yiyecek alınmalıdır. 10-15 gram karbonhidrat içeren yiyecekler, 1 dilim ekmek, 2 galeta, 1 porsiyon meyve, 6 gram protein içeren yiyecekler, 1 kibrit kutusu beyaz peynir, 2 köfte büyüklüğünde et (30 gr)
• Egzersiz esnasında aktif olacak ekstremiteye insülin enjeksiyonu yapılmamalıdır. Örneğin bisiklete binecek iseniz bacağınıza veya cam silecekseniz kolunuza insülin enjeksiyonu yapmayınız. Aksi uygulamalar hipoglisemiye neden olabilir. Enjeksiyon yapılan kol, bacak, karın gibi bölgeler egzersize katılırsa insülin daha süratle kana geçerek hipoglisemi oluşturabilir. Bu nedenle enjeksiyon egzersiz esnasında en az çalışacak bölgeye yapılmalıdır (örneğin, futbol oynayacak kişi koluna, kol egzersizi yapacak kişi bacağına, atletizm yapacak kişi karnına insülin enjeksiyonu yapabilir).
• Öğün öncesi yapılan egzersiz hipoglisemiye neden olabilir. Bu nedenle öğün öncesi egzersiz yapılmamalıdır. Eğer yapılacak ise öğünden 30-40 dakika önce yapılmalı ve egzersiz öncesi 10-15 g karbonhidrat içeren bir yiyecek alınmalıdır.
• Egzersiz esnasında kaslar tarafından tutulan glikoz miktarı artar ve kan şekeri düşer. Egzersiz esnasında kasların fazla miktarda glikoz kullanması ve egzersizden sonra kasların insüline olan duyarlılığının artması , yoğun egzersiz programından sonra yapılan insülinin etkisinin daha hızlı olmasına ve dolayısıyla kan şekerinin düşmesine neden olacaktır. Bu nedenle eğer yoğun bir egzersiz programı planlıyorsanız,bu program sonrasında yapmanız gereken insülin dozu konusunda mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
• Egzersizin ilk saatlerinde kas hücreleri artan enerji ihtiyaçlarını öncelikle kandaki mevcut glikozu kullanarak karşılarlar. Daha sonra glikojen depolarındaki glikoz kullanır. Bu nedenle uzun ve yorucu egzersiz programının bitiminde karbonhidrat içeren ilave bir ara öğün yenilmeli ve böyle bir programın yapıldığı günün gecesinde yatmadan önce mutlaka kan şekeri ölçümü yapılmalıdır. Kan şekeri 120 mg/dl veya daha az ise gece kahvaltısında karbonhidrat alımı iki katına çıkartılmalıdır. İnsülin kullanan diyabetlilerin egzersiz öncesi uyması gereken kurallar
• Egzersize başlamadan önce kan şekeriniz 100 mg/dl’nin altında ise egzersize başlamadan önce öğün almalısınız. İdrarda keton varsa bu vücut hücrelerinin açlığını gösterir. Kan şekeri düzeyiniz artıncaya kadar egzersiz yapmamalısınız.
• Eğer kan şekeriniz egzersizden önce 270-290 mg/dl ise ve ayrıca idrarda keton varsa insülin etkisini gösterene kadar 1-2 saat egzersiz yapmamalısınız.

Fiziksel Aktivitemi Nasıl Artırabilirim? 

Fiziksel aktivitenin artması yiyeceklerin parçalanması sonucu oluşan şekerin kas dokuları  tarafından kullanılmasını hızlandırarak  kan şekeri kontrolünün sağlanmasına ve şişman diyabetlilerde vücut ağırlığının azalmasına  yardımcı olur.

Bir egzersiz proğramına başlamadan önce yapmayı planladığınız egzersiz çeşidi ve süresi ile ilişkili olarak mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.  Farkına varmadığınız bir kalp-damar veya böbrek hastalığı, sürekli ve ağır bir egzersiz proğramı esnasında size sorun çıkarabilir. Retinopati ve nefropati gibi komplikasyonları olan diyabetlilere egzersiz önerilmez. Hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, akçiğer, damar sistemi hastalıklarınız varsa pasif egzersizler yapabilirsiniz.

 Yemeklerden 3 saat sonra veya öğünden önce yapılan egzersizin hipoglisemi oluşturma riski vardır. Egzersizin  öğünlerden 1-2  saat sonra  yapılması hipoglisemi riskini uzaklaştırır ve    postprandial (yemek sonrası) kan şekeri yüksekliğini  önler.

 Egzersize başlamadan önceki kan şekeri düzeyi 100 mg/dl'nin altında veya 240 mg/dl'nin üstünde olmamalıdır. Kan şekeriniz 100 mg/dl'nin altında iken egzersiz yapmanızın hipoglisemi oluşturma riski vardır. Kan şekeriniz  240 mg/dl'nin üstünde iken egzersiz yaparsanız kan şekeriniz daha çok yükselir ve keton cisimler artar.

 Vücudun belirli bir bölgesini çalıştırmaya yönelik egzersizler yerine tüm vücudu çalıştıran egzersiz tipleri tercih edilmelidir. (vücut geliştirme yerine yürüme, koşma, yüzme gibi)

Fiziksel aktivitenizi arttırmak için;

• Asansör yerine merdiven kullanın.
• Arabanızı gideceğiniz yerden uzağa park ederek yürüyün.
• Yürüyerek gidebileceğiniz mesafelerde araba kullanmayın.
• Alışverişinizi size en yakın olan yerden yapmak yerine daha uzak olanından yapın 
• Alışveriş merkezlerinde yürüyen merdiven yerine merdiven basamaklarını kullanınız.
• Otobüse bir durak sonra binerek veya otobüsten bir durak önce inerek yürüyüş sürenizi uzatın.
• Haftanın 3-4 günü düzenli olarak yürümek için egzersiz planı yapın.